Energia talvel: 8 nõuannet väsimuse vastu

Kõik algab oktoobri keskel. Kui hommikul tööle lähed, on veel pime. Pärastlõunal loojub päike juba enne nelja. Detsembris ja jaanuaris jääb valget aega vaid mõneks tunniks. See ongi pime aastaaeg.

Pime aeg pole lihtsalt ebamugav. See mõjutab und, energiat ja meeleolu täiesti mõõdetavalt. Paljud tunnevad talvel kerget väsimust ja tujulangust, väiksemal osal inimestest areneb aga välja päris talvedepressioon (SAD).

Hea uudis on see, et pimeda ajaga toimetulekuks on olemas tõhusad võtted. Need ei nõua ravimeid, kalleid seadmeid ega iga-aastast puhkust Tenerifel. Need põhinevad sellel, kuidas toimivad inimese ööpäevarütm ja melatoniin.

Inhaltsverzeichnis

Mida talvine pimedus kehaga teeb?

Inimene on päevase eluviisiga olend ja tema sisemist kella juhib valgus. Valgus annab ajule märku: on päev, ole ärkvel. Pimedus ütleb: on öö, tooda melatoniini ja maga.

Pimedal ajal läheb see süsteem sassi. Kui valget aega jääb vähemaks, algab melatoniini tootmine õhtul varem ja lõpeb hommikul hiljem. Ajavahemik, mil keha melatoniini toodab, venib pikemaks.

Praktikas tähendab see, et ärkad hommikul veel melatoniini mõju all, kuigi peaksid olema virge ja reibas. Pärastlõunal tuleb energialangus. Õhtul võib kunstvalgus, näiteks ekraanide sinine valgus, loomulikku melatoniini tootmist segada. Tulemuseks on nõiaring: uinud halvasti, ärkad väsinuna ja veedad terve päeva poolel jõul.

Talvine väsimus ja talvedepressioon

Enamik inimesi märkab, et valguse vähenemine mõjutab energiat ja tuju. See on normaalne reaktsioon. Veidi suurem unevajadus ja natuke vähem indu ei ole probleem, kuni sellega on võimalik toime tulla.

Mõnel areneb aga välja päris talvedepressioon, mis vajab arsti hinnangut. Enamikul meist on kergemad sümptomid, mida saab ise leevendada.

8 nõuannet pimedaks ajaks

Need võtted põhinevad uneuurijate soovitustel ja kronobioloogia teadmistel. Alusta ühest või kahest. Ära proovi kõike korraga, sest see on kindlaim viis nädala pärast alla anda.

1. Lase hommikul valgust silmadesse

See on kõige alus. Aju vajab selget märguannet, et nüüd on päev. Pimedal ajal on see keeruline, sest päris päikesevalgust on vähe või pole üldse.

Praktikas: kasuta päevavalguslampi 30-60 minutit kohe pärast ärkamist, kui hommikust sööd või kohvi jood. Otse lampi vaatama ei pea.

2. Pea kinni kindlast õhturütmist

Ööpäevarütmi parim sõber on regulaarsus. Pimedal ajal on kiusatus kauem üleval olla suur, sest „väljas on niikuinii pime“. See lööb rütmi veelgi rohkem sassi.

Praktikas: mine igal õhtul samal ajal magama, nädalavahetusel kõige rohkem tund hiljem. Sama kehtib ärkamise kohta. Kõlab igavalt, aga toimib.

3. Vähenda õhtul kunstvalgust

Õhtune valgus nihutab melatoniini tootmist veelgi valesse suunda. Eriti probleemne on telefoni, tahvelarvuti ja teleri sinine valgus, sest aju tõlgendab seda päevavalgusena.

Praktikas: kui pead ekraane kasutama, kanna 1-2 tundi enne magamaminekut sinise valguse prille. Hämarda pärast kella 20 kodus tulesid.

4. Tee magamistuba täiesti pimedaks

Keset pimedat aastaaega kõlab see veidralt, aga kuigi väljas on pime, on magamistoas harva päris pime. Tänavavalgustus, elektroonika ooterežiimi tuled ja varahommikused valgusvihud halvendavad une kvaliteeti, eriti REM-und varahommikul.

Praktikas: unemask hoiab valguse eemal olenemata kardinatest või aastaajast. See on kõige lihtsam ja odavam viis saada täiesti pime magamiskeskkond.

5. Liigu regulaarselt, eelistatult päeval

Trenn parandab une kvaliteeti ja leevendab ka talvise väsimuse sümptomeid. Mõju talvisele väsimusele hakkab ilmnema umbes kuu aja pärast, kui treenid regulaarselt.

Praktikas: vähemalt 30-60 minutit liikumist 2-3 korda nädalas nii, et higi tuleb ja hing läheb kiireks. Püüa treenida hommikul või varasel pärastlõunal. Liiga hiline õhtune trenn võib uinumist raskendada.

6. Kohanda oma toitumist

Pimedal ajal ihkab keha sageli magusat ja süsivesikuid. See on mõistetav, aga kiire suhkur paneb veresuhkru kõikuma ja süvendab väsimust.

Praktikas: söö regulaarselt ja mõõdukaid portsjoneid. Kui magusaisu tuleb, vali suhkru asemel puuvilju või marju. Pane hommikusöögis rõhku valgule ja kiudainetele. Väldi rasket sööki vahetult enne magamaminekut.

7. Summuta öised segavad helid

Pimedal ajal magavad paljud kergemalt. Isegi väikesed häiringud, mida suvel ei märkakski, võivad üles äratada või öö jooksul väsimust kuhjata.

Praktikas: kõrvatropid, mis on mõeldud just magamiseks, mitte tööks või kontsertideks. Pehmed mudelid ei tundu ebamugavad ka siis, kui magad külili.

8. Hinga öösel läbi nina

Pimedal ajal on paljudel sagedamini nohu või kinnine nina, mistõttu hakatakse öösel suu kaudu hingama. Suu kaudu hingamine muudab une pindmisemaks, kuivatab kurku ja võimendab norskamist. Ninahingamine toetab sügavamat ja rahulikumat und.

Praktikas: norskamisvastased tooted, näiteks suuteip, aitavad sul terve öö läbi nina hingata. Paljud märkavad vahet juba esimesel ööl.

Millal nõuannetest ei piisa

Enamikule inimestest piisab neist võtetest, et talvine väsimus kontrolli all hoida. Väiksemal osal inimestest areneb aga välja päris talvedepressioon, mis vajab arsti hinnangut.

Talvedepressiooni sümptomid on nädalaid kestev selge tujulangus, tugev väsimus, mis puhkusega üle ei lähe, suur magusaisu ja kaalutõus, inimestest eemaldumine, keskendumisraskused ja lootusetus.

Kui tunned endas ära mitu neist ja sümptomid kestavad mitu nädalat, pöördu oma perearsti poole. Talvedepressioon on hästi ravitav ja koos valgusravi ning eluviisi muutustega tavaliselt hästi kontrolli all hoitav.

Mida saad kohe ette võtta

Ära proovi kõiki võtteid korraga kasutusele võtta. Vali üks või kaks, millest arvad endale kõige rohkem kasu olevat.

Enamiku jaoks on hommikune valgusravi kõige suurem üksik muutus. Teine tõhus kombinatsioon on kindlast õhturutiinist kinnipidamine ja sinise valguse vähendamine enne magamaminekut.

Anna muutustele aega. Valgusravi mõju on tavaliselt tunda nädala jooksul. Trenni mõju talvisele väsimusele hakkab paistma umbes kuu aja pärast, kui treenid regulaarselt.

Pime aeg käib Eesti talve juurde. Sellest pääsu pole, aga sellega saab hästi hakkama, kui mõistad, kuidas su keha valgusele ja selle puudumisele reageerib.